NICOLAS-MARIE DARU : Au coeur d'un stage à Potchefstroom

INTRODUCTION

Nous avons eu la chance de partir pendant deux semaines en Afrique du Sud, à Potchefstroom, aux côtés de l’athlète international et olympien Nicolas-Marie Daru. Durant ce séjour, nous avons pu partager et découvrir une partie de sa préparation pour l’objectif principal de sa saison : les Championnats du monde d’athlétisme de Tokyo, en septembre 2025.

La forte proximité que nous avons eue avec lui durant ce séjour nous a permis de plonger dans le quotidien d’un athlète de très haut niveau. C’est ce que nous allons essayer de vous partager dans cet article.

Les athlètes de l’équipe de France de demi-fond sont invités au traditionnel stage de début de saison (généralement en avril ou mai) afin de se préparer au mieux pour leurs échéances, développer un esprit de corps et souder un collectif. En effet, c’est lors de ce stage que les athlètes procèdent aux derniers réglages avant d’effectuer leur rentrée sur piste. C’est un moment crucial, car la saison, intense et très rythmée, ne laisse généralement pas beaucoup de place pour insérer de véritables blocs d’entraînement. Ce stage est donc fondamental pour construire toutes les bases de la saison.

Le jour de notre arrivée, nous avons eu la chance de croiser une bonne partie de l’élite du demi-fond français : Jimmy Gressier, Alice Finot, Azeddine Habz, Sarah Madeleine, Yanis Meziane, Aude Clavier, Anaïs Bourgoin, Romain Mornet, Yann Schrub, Luc Le Baron, Flavien Szot, Bérénice Cleyet-Merle, Paul Anselmini, Alexis Miellet, Gabriel Tual, Anaïs Bourgoin (etc.), mais aussi quelques entraîneurs (Adrien Taouji, François Chiron, Serge Olivares, Philippe Dupont...) et des officiels de la Fédération comme Patricia Djate-Taillard.

Tous étaient sur le départ le jour de notre arrivée, pour retourner en France, en grande partie afin de participer aux interclubs (on a beau être international, courir pour son club est un incontournable de la saison !).

Nicolas, ayant couru aux Diamond Leagues de Xiamen et de Shanghai en Chine, a donc décalé son stage en Afrique du Sud par rapport à celui de l’équipe de France. Au retour de cette dernière, il avait encore prévu deux semaines de stage, raison pour laquelle il a invité On Your Marks à l’accompagner sur cette période.

Pourquoi l’Afrique du Sud ?

Les athlètes du monde entier se retrouvent plusieurs fois dans l’année en Afrique du Sud, et particulièrement à Potchefstroom, une petite ville universitaire de 45 000 habitants située dans la région Nord-Ouest du pays. En effet, Potchefstroom offre plusieurs avantages :

L’altitude : la ville est perchée à 1 300–1 400 m d’altitude, ce qui est idéal pour ressentir les bénéfices et les adaptations liées au manque d’oxygène, sans pour autant avoir à revoir complètement les allures d’entraînement. C’est haut, mais pas trop haut. Pour citer Azeddine Habz dans un épisode d’On Your Marks : ( https://www.onyourmarks.fr/hors-serie-azeddine-habz-du-1500m-vers-le-marathon )

« À Font-Romeu, c’est compliqué de faire des spé, il ne faut pas trop regarder les chronos, alors qu’à Potchefstroom, une fois acclimaté, on peut faire des spé comme en plaine. »

C’est donc idéal pour la saison de piste, où ces athlètes ont besoin de vérifier que le niveau souhaité est atteint, sans pour autant se cramer.

Les infrastructures : Potchefstroom est une ville universitaire qui bénéficie de nombreuses infrastructures de qualité (piste, salle de musculation, centre de performance). En effet, les universités sud-africaines suivent un fonctionnement proche de celui des États-Unis ou du Royaume-Uni. Le sport universitaire y est très développé, bien plus qu’en France.

Le centre d’entraînement : lors de la Coupe du monde de football de 2010 à Johannesburg, l’Espagne a fait construire à Potchefstroom un centre entier pour loger ses athlètes. Ce centre a depuis été ouvert à d’autres, et sert aujourd’hui de base d’entraînement pour tous types de sportifs.

Les conditions météo : étant dans l’hémisphère sud, les saisons sont inversées par rapport à la France. Nous étions donc en hiver lors de ce stage. Cela offrait des conditions parfaites : il ne faisait pas trop chaud, et le temps était très souvent idéal pour s’entraîner. Aller à Font-Romeu ou en station à cette période est plus risqué, car la neige peut encore tomber, ce qui peut compromettre tout un stage.

Le calme, la tranquillité : l’athlétisme est de plus en plus populaire, ce qui est une très bonne chose. Mais cette popularité attire aussi de plus en plus de monde dans les lieux d’entraînement traditionnels comme Iten, Monte Gordo ou Font-Romeu, notamment des amateurs. Cela peut nuire à la concentration des professionnels. Cette année, la piste de Font-Romeu a atteint un taux de fréquentation record, tombant presque dans le surtourisme sportif. L’Afrique du Sud est encore protégée de cette surfréquentation à cause du prix des billets d’avion, ce qui permet aux professionnels de s’y entraîner sereinement.

Le stage de Nicolas-Marie Daru

Nicolas, avec les conseils de son entraîneur François Chiron, a décidé de poser ses valises pendant trois semaines en Afrique du Sud pour préparer la suite de sa saison sur 3000 m steeple, avec un seul objectif : décrocher son billet pour les Championnats du monde d’athlétisme de Tokyo en septembre 2025.

La quête de Nicolas démarre de la plus belle des manières. Après un premier stage en Croatie, il a participé aux Diamond Leagues de Xiamen et de Shanghai. Lors de ces courses de rentrée, espacées de quelques jours à peine, il a réalisé les performances stratosphériques de 8’11, puis 8’10, abaissant ainsi son record personnel. Le coureur de l’A.L. Échirolles s’est donc offert, deux fois de suite, les minimas imposés par la Fédération pour participer aux Championnats du monde, devenant ainsi le 5ᵉ meilleur performeur français de l’histoire sur la distance. Un très beau début de saison.

Mais Nicolas n’est pas du genre à se reposer sur ses lauriers. Réaliser les minimas est une condition pour prétendre aux trois places dont dispose la France, mais le niveau de cette discipline ayant fortement augmenté, il sait qu’il n’est pas à l’abri que d’autres les réalisent également. Une supposition rapidement confirmée : quelques jours après notre arrivée, Alexis Miellet et Djilali Bedrani les réalisent aussi. Le plus jeune, Luc Le Baron, signe une magnifique performance… à quatre centièmes près. Mais Luc n’en est qu’au début de sa saison, et il est très talentueux : peu de risques à parier qu’il les réalisera bientôt.

Bref, la saison ne fait que commencer. Trois hommes ont déjà réalisé les minimas français, et d’autres devraient suivre. Selon le règlement de la FFA, deux places seront attribuées aux vainqueur et second des Championnats de France Élite, et la troisième laissée à l’appréciation du comité de performance de la Fédération.

Ainsi, pour décrocher sa place à Tokyo, Nicolas devra monter sur la 1ʳᵉ ou la 2ᵉ marche du podium aux France Élite, ou alors être le plus rapide et régulier parmi les non sélectionnés.

L’entraînement : pas plus vite, pas plus fort, juste mieux

Durant ces 14 jours, les kilomètres et les séances se sont enchaînés à un rythme soutenu. Chaque semaine, Nicolas court environ 135 km, et intègre 1 à 2 séances de musculation spécifiques à la course à pied, pour un total moyen d’environ 15 h de sport hebdomadaire. Les soins de kiné et les protocoles de récupération, comme les bains froids et les étirements, sont indispensables pour encaisser autant de qualité. Son entraîneur veille à l’équilibre entre fatigue, stimulation et récupération. Car sans récupération, l'entraînement devient inefficace — et le risque de blessure augmente.

Pour François et Nicolas, les consignes sont claires : en stage, on reste dans les volumes habituels ; c’est surtout sur la récupération que l’on mise.

Une erreur fréquente chez les amateurs est d’augmenter drastiquement le volume en stage. Cela peut fonctionner… ou créer plus de dégâts que de bénéfices.

L’entraînement de Nicolas, selon la philosophie de François, est riche et varié. Les séances sont parfois très exigeantes. François raisonne par « secteurs cibles » : 10 km/Semi, 3000-5000, et 1500-2000 m (parfois en côtes), dans le but d’optimiser les performances. (Pour en savoir plus, écoutez cet épisode avec François Chiron).

Ce type de semaine construit des adaptations durables. Mais la fatigue est réelle : jambes lourdes, séances plus dures. Ce n’est qu’en période de compétition que la charge s’allège, pour retrouver des jambes « fraîches ». Il faut donc être constamment à l’écoute de ses sensations.

Une journée type d’entraînement en stage

• 7h45 : réveil

• 8h00 - 8h30 : petit-déjeuner (céréales, skyr, miel, fruits)

• 8h30 - 10h00 : temps libre, réseaux sociaux, préparation

• 10h00 - 12h00 : séance n°1

  • échauffement (25’ footing + actif + gammes + lignes)

  • corps de séance (piste, route ou tapis)

  • récupération, hydratation, douche

• 12h00 - 12h30 : déjeuner équilibré

• 12h30 - 13h15 : sieste

• 13h15 - 14h30 : temps calme

• 14h30 - 16h00 : kiné, café, balade

• 16h00 - 18h00 : 2ᵉ séance : footing, travail actif ou technique

• 18h00 - 19h00 : douche, repos

• 19h00 - 20h00 : dîner léger

• 20h00 - 22h30 : temps libre

• 22h30 - 7h45 : nuit de sommeil

Une séance marquante du stage

Lors de ce stage, une séance nous a particulièrement marqués : la dernière grosse séance. Elle était axée 1500 m, en préparation du meeting de Montreuil.

Séance :

• 4 × 500 m r:2’

• 4 × 400 m r:1’30

• 4 × 300 m r:1’

• R:5’ entre chaque bloc

« Avant ça, je fais toujours 5 km de jog + 1 km actif (env. 3’15), puis mobilité, gammes et quelques lignes dans l’allure en pointes. L’idée est de commencer à l’allure 2000 m et finir à celle du 1500 m. Intéressant de bosser ça en fin de semaine avec toute la fatigue accumulée. »

Quelques semaines plus tard, Nicolas courait ce 1500 m en 3’37’’99, nouveau record personnel.

Et le matériel dans tout ça ?

Un stage, c’est varié. Il faut tout prévoir : pointes, carbone, jogging, récupération, etc.

Nicolas, sponsorisé par PUMA, est intégralement équipé par cette marque. Il a donc accès à l'ensemble de la gamme de la marque Allemande, aussi bien pour les chaussures que pour le textile. 

Rotation chaussures :

• Footing : Velocity Nitro 3

• Seuil : Deviate Nitro 3

• Sortie longue : Deviate Nitro 3 ou Fast-R 2

• Côtes : Deviate Nitro 3

• Spé piste : evoSPEED Distance NITRO™ Elite

• VMA : Deviate Nitro ELITE 3

• Muscu : Puma Fuse 3.0

• Récupération : MagMax

L’hydratation est essentielle, surtout à cette altitude et chaleur. L’eau du robinet étant de mauvaise qualité, l’eau en bouteille est obligatoire — mais pas toujours minéralisée. Les pastilles d’hydratation sont donc indispensables car avec l'altitude, l'humidité de l'air et la chaleur, une seule séance peut vider complètement vos réserves en sels minéraux.

Grâce au Polygones Athletics Crew, Nicolas est soutenu par TA Energy pour les gels et pastilles d’hydratation.

La suite : cap sur Tokyo 2025

La suite de la saison de Nicolas s’annonce aussi palpitante que stratégique. Il a déjà signé un excellent retour à Montreuil en 3’37’’99.

D’autres courses sur 3000 m steeple sont prévues. Objectif : grappiller quelques secondes, mais surtout gagner en confiance dans une course tactique où seule la place comptera.

L’objectif majeur : les Championnats de France Élites. Ce sera la bataille pour les billets vers Tokyo.

Le reste du calendrier est gardé secret. Seuls Nicolas, François Chiron et leur entourage en connaissent les détails.

Une chose est sûre : le chemin jusqu’aux Mondiaux est long. Il faudra rester au top, éviter les blessures, et continuer à performer avec régularité.